yossik07032011 [IKF].jpg

נוזלים ומלחים בפעילות גופנית מאומצת
נכתב ע"י צפריר נוימן   
שבת, 26 יוני 2010 23:26

תגיות :Health | Nutrition | Safety

בעקבות הדיון שהתפתח בשרשור שפתח מושיק הגיל העולה ורמת פעילות וסיכון בים-תהיות אחרי היציאה לאלבקור החלטתי להתמקד בפן אחד של הסיכונים והקשיים בפעילות גופנית מאומצת בטווחי זמן ממושכים.

בתקווה שיעזור לחברים.

נוזלים ומלחים בפעילות גופנית מאומצת

התייבשות Dehydration:
כ – 70% מגוף האדם הם נוזלים. כאשר הגוף מאבד יותר נוזלים, דרך הפרשות שונות זיעה, שתן, הקאה וכו'. מאשר הוא קולט (באמצעות שתייה ופעילות מטבולית), הוא מתייבש.
התייבשות קלה – בשיעור של כ – 5% ממשקל הגוף. מתאפיינת בחוסר שקט, סומק, צמא, בחילה ודופק מעל 120 פעימות לדקה.
התייבשות בינונית – בשיעור של כ – 5% עד 10%  ממשקל הגוף. מתאפיינת בנוסף לתופעות אשר הוזכרו גם בהקאות, כאבי ראש, יובש בפה, חוסר ברוק, קוצר נשימה, עור לא גמיש קר וחיוור.
התייבשות קשה – בשיעור של 11% ויותר ממשקל הגוף. מתאפיינת בנוסף לכול בהזיות, הכרה מעורפלת, הפרעות בשמיעה וראיה ולבסוף מכת חום.


מכת חום Hyperthermia:

עליה חריגה בטמפרטורת הגוף כתוצאה מכשל במנגנון וויסות החום.  מכת חום תתאפיין ב: טמפרטורת עור גבוהה, טמפרטורת גוף של מעל 30c ובמקרה קשה בטמפרטורת גוף של מעל 40c, דופק מהיר, אובדן הכרה, הזעה מרובה. במקרה של מכת חום מלווה בהתייבשות יופיעו גם צמא, יובש בפה ולחץ דם נמוך.


היפונתרמיה :

מחסור בנתרן בדם. כאשר רמת הנתרן בדם יורדת מ – 135mmol/L. ההיפונתרמיה מתייחסת למעשה לחוסר בנתרן ביחס לכמות הנוזלים בגוף. היפונתרמיה יכולה להתרחש בשלושה אופנים :
•   חוסר נוזלים המלווה בחוסר גדול יותר של מלחים  (איבוד נוזלים ומלחים והחזרת נוזלים ללא מלחים).
•   עודף מלח מלווה בעודף גדול יותר של נוזלים (לא  רלוונטי לגבינו).
•   עודף נוזלים ללא עודף מלח כתוצאה משתייה של מעל 20 ליטר מים ביממה (לא רלוונטי לגבינו) .


הסימנים  להיפונתרמיה דומים להתייבשות  ולמכת חום ולכן דוחפים נוזלים לנפגע  ובכך מחמירים את מצבו.



תמס שריר (רבדומיוליזיס) :

שם כולל למצבים של הרס שריר. הסימנים כאבים, חולשה, עילפון, שתן אדום, נפיחות ואבדן הכרה.
לענייננו, מכת חום הינה אחד הגורמים המזרזים תמס שריר בעת פעילות מאומצת  ומתמשכת.





מניעת חולאים ומפגעים אחרים :

לימדו את גופכם. איבוד נוזלים ומלחים בעת פעילות גופנית שונה מאדם לאדם ותלויה בכושרו הגופני, משקלו (תקין או עודף) והסתגלות הגוף לפעילות בתנאי חום. בנוסף לשינה ולתזונה לפני הפעילות יש חשיבות מכרעת ליכולתו של הגוף להתמודד עם פעילות גופנית מאומצת וממושכת.

יש להרגיל את הגוף לפעילות מאומצת בתנאי חום באופן הדרגתי. מחקרים שונים מראים שעם הזמן לומד גופינו לשחרר זיעה בצורה חופשית אך עם כמות מופחתת של מלחים. שתו כליטר מים לכל שעת פעילות.

דרך נוספת וטובה ללמוד על כמות המים שגופינו  צורך בעת הפעילות: הישקלו לפני הפעילות ולאחריה כל ק"ג שחסר שווה לליטר נוזלים. אם לפני הפעילות המשקל הראה 80 ק"ג, במהלך הפעילות שתינו ארבעה ליטר ובשקילה בסוף הפעילות המשקל מראה 78 ק"ג, הרי שאיבדנו שישה ליטרים של נוזלים. מעקב כזה יכול לעזור לנו לתכנן את משטר השתייה בעת הפעילות.

בכל מקרה חשוב לזכור- תחושת הרוויה בזמן השתייה אינה מלמדת על כך שהחזרנו לגופנו את כמות הנוזלים שאיבדנו בעת הפעילות.

כוויות שמש פוגמות ביכולת של העור להזיע. לבשו ביגוד מתאים נושם ומנדף זיעה ואת חלקי הגוף  החשופים מרחו בקרם הגנה.

מאזן נוזלים ומלחים- המינון היומי המומלץ לצריכת מלח הוא כ־1,500 מ"ג/יום, ששווה לכ־4 גרם של מלח שולחן. לרוב, אדם בריא שומר באופן טבעי על מאזן טוב כאשר הכליות אחראיות על הוויסות. בזמן פעילות גופנית מאומצת וממושכת יכול גופינו לאבד כ – 3000 מ"ג מלח בשעה. במצבי קיצון  יכול הגוף לאבד עד שני ליטר מים בשעה ו – 13 גר' מלח בתוך ארבע שעות. לכן יש ללמוד להעריך את קצב איבוד הנוזלים ולהימנע ממצב של שתיית חסר או שתיית יתר. יש להשלים מלחים תוך כדי פעילות (כדורי מלח, משקאות אלקטרוליטיים, חטיפים מלוחים).

 

כניסה לחברים רשומים


ברוך הבא, אורח. בבקשה התחבר או הירשם.
 
 

מי מחובר כעת

1 אורח, 0 משתמשים
סך הכל משתמשים: 3239
סך הכל הודעות: 261765
סך הכל דיונים: 23376
סך הכל קטגוריות: 7
סך הכל פורומים: 19

קישורים נוספים


Image
© 2018 IKF
כל הזכויות שמורות
מפעילי האתר
- שימוש באתר מהווה הסכמה לתנאי תקנון השימוש בו -
כל המוצג באתר זה הינו בגדר מידע לעיון בלבד ואין להתייחס אליו כהצעה או המלצה לביצוע או לאי-ביצוע של פעילות כלשהי. לחצו כאן לעיון בתקנון השימוש האתר